Das articulações do nosso corpo, o joelho é uma das que tende a sofrer mais com a inatividade física característica do período que estamos vivendo. Contudo, a importância de fazer exercícios na quarentena vai muito além do joelho e envolve a saúde de forma integral.

As restrições do isolamento social trazem inúmeras consequências. Há, por exemplo, maior tendência ao sedentarismo. Contudo, manter-se ativo fisicamente é muito importante, não apenas pela questão física em si, mas também por promover saúde mental.

“Os exercícios na quarentena são especialmente benéficos no aspecto psicológico, até pela liberação de endorfina e dopamina, o que traz a sensação de prazer e bem-estar”, explica o fisioterapeuta Vinícius Bispo.

Os exercícios na quarentena são benéficos no aspecto psicológico, até pela liberação de endorfina e dopamina, que traz a sensação de prazer e bem-estar.

Para o educador físico Patrique de Sá, a saúde passa pelo equilíbrio entre três aspecto que se conectam: físico, mental e social. “Para o brasileiro, um povo caloroso, as restrições de convívio social têm um forte impacto na saúde. Assim, cuidar do físico e da mente passa a ser ainda mais importante.”

Sá destaca a importância das tecnologias e das redes sociais para manter a interação social e também para realizar atividades físicas sob a supervisão on-line de um profissional especializado.

AERÓBIOS E ANAERÓBIOS

A partir da compreensão desse caráter integrado da saúde, Bisco diz que os exercícios físicos aeróbios e anaeróbios são igualmente importantes. “Os aeróbios fortalecem os sistemas cardíaco e respiratório, o que é importante para resistir a doenças como a Covid. Os anaeróbios previnem disfunções e dores musculares e articulares que costumam ser causadas pela inatividade e por posturas inadequadas durante o home office, por exemplo.”

Os exercícios anaeróbios previnem disfunções e dores musculares e articulares que costumam ser causadas pela inatividade e por posturas inadequadas.

Sá acrescenta a importância da moderação nos exercícios na quarentena. “Não se pode exagerar nos exercícios na quarentena. Conforme o estudo publicado no Asian Journal Sport Medicine em março, o esforço moderado de treinamento pode ser útil para pessoas assintomáticas saudáveis. Vale acrescentar que esses exercícios devem ser realizados em ambientes privados com boa ventilação.”

Bispo alerta também para a importância de se buscar auxílio educadores físicos para evitar lesões. “Caso elas ocorram, é necessário buscar médicos e fisioterapeutas para que se desenhe um plano de atividades de reabilitação. Depois da recuperação, o acompanhamento de um educador físico ajuda a impedir reincidências e torna o trabalho mais assertivo.”

O JOELHO NESTA HISTÓRIA

Segundo Bispo, o maior risco da inatividade para o joelho é a sobrecarga articular, fruto da perda força muscular.

O fisioterapeuta Vinícius Bispo explica que o maior risco da inatividade para o joelho é a sobrecarga articular, porque há perda de força nos músculos e quando isso acontece a articulação fica mais vulnerável. “Dessa forma, a pessoa pode lesionar a articulação do joelho ao realizar atividades que exijam mais força muscular”, explica.

Sá diz que quando ficamos mais em casa, reduzimos a demanda física de modo geral e o organismo se acostuma a essa baixa demanda. Das articulações do nosso corpo, segundo ele, o joelho é a que tende a sofrer mais com essa história toda.

“Podemos afirmar que, num longo período de inatividade física, a perda de flexibilidade e força dos joelhos irá gerar uma compensação numa outra parte do corpo. Por exemplo, ao abaixar para pegar um objeto no chão, a pessoa com a musculatura fraca dos joelhos evitará flexionar os joelhos e compensará curvando a coluna à frente para alcançar o objeto. Dessa forma o risco de quedas e entorses acabam sendo aumentados devido a fraqueza dos músculos e diminuição da flexibilidade das estruturas que compõe o nosso joelho”, explica Sá.

Por isso é de suma importância não ficar parado durante a quarentena. “Se conseguir manter a flexibilidade e a musculatura nesse período, mesmo com todas as dificuldades, será uma grande vitória”, afirma Sá.

Para prevenir lesões no joelho, Bispo diz ser importante realizar exercícios de mobilidade articular (alongamentos), para preservar a melhor amplitude articular possível. “É importante, também, fortalecer a musculatura da coxa e do posterior da coxa para evitar sobrecargas no joelho. O trabalho de equilíbrio corporal também é importante, ajuda a prevenir lesões.”

DICAS DE EXERCÍCIO

O educador físico Patrique de Sá dá dicas realizar exercícios em casa para o joelho.

O educador físico Patrique de Sá, pensando no fortalecimento de toda a região da coxa, do quadril e das pernas, com a finalidade de evitar lesões no joelho, dá dicas e explica como realizar alguns exercícios na quarentena em casa, melhorando a saúde da articulação neste período de pouca atividade.

Agachamento

Da lista de recomendações de exercícios, o agachamento pode ser considerado o que mais recruta músculos, mas também é o que necessita de maior atenção durante a execução. Para tirar proveito dele não precisa agachar até o chão, como muitos acreditam. A ideia é que ele reproduza o simples e diário movimento do sentar-se. Portanto utilize o assento do sofá como medida máxima de agachamento. Inclusive, faça seu treino na frente dele, agache até quase tocar as nádegas no sofá e, então, volte à posição em pé. Para os mais condicionados, recomendo fazer o agachamento com os braços elevados, isso irá dificultar um pouco, mas trará resultados diferentes quanto ao equilíbrio, pois exige não apenas das pernas.

Ponte (Elevação pélvica)

Elevações pélvicas são simples de fazer e ótimas para ativar a musculatura do assoalho pélvico e os glúteos. Dentre as variações, estão os exercícios isométricos (onde ficamos parados num intervalo de tempo) e a versão com apoio sobre uma das pernas (unilateral).

Flexão de quadril unilateral deitado

Além de bom para o joelho, a execução deste exercício é segura e pessoas de qualquer idade podem fazer. Deitado em um tapete ou colchonete, a pessoa eleva uma das pernas, enquanto a outra fica apoiada ao chão. O exercício pode ser potencializado, utilizando elásticos e caneleiras de peso nos tornozelos.

Extensão de quadril unilateral em pé

Para esse exercício é ideal utilizar uma cadeira, uma bancada ou, até mesmo, uma parede de apoio. Isso porque, quando movimentamos a perna para trás, nosso corpo desequilibra e compensa curvando-se para a frente, o que tira a eficácia do exercício. Para manter equilíbrio, uma cadeira é capaz de dar a sustentação para manter a postura ereta, enquanto a perna suspensa vai para trás.

Flexão/Extensão plantar

Exercitar as pernas é tão importante quanto exercitar coxas e quadril. Esse exercício, que consiste no movimento de flexionar e estender, verticalmente, as pernas, usando o peso do próprio corpo, pode ser executada sobre o apoio das duas pernas ou somente uma, o que dobra a carga do exercício. O uso do apoio, mais uma vez, é recomendado para manter o equilíbrio. Os músculos das pernas são muito resistentes e estão acostumados a um elevado nível de esforço, por isso, deve-se realizar um número grande de repetições e diminuir o tempo de descanso entre as séries. Do contrário, o músculo não será estimulado e terá perdido tempo.